मजबूत हथियारों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम के हिस्से के रूप में, ट्राइसेप्स की मांसपेशियां एक आवश्यक भूमिका निभाती हैं। फिर भी ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सेट की आदर्श संख्या का निर्धारण करना अक्सर फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच बहस का कारण बन सकता है; कुछ वकील उच्च-मात्रा वाले वर्कआउट करते हैं, जबकि अन्य अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक रूढ़िवादी दृष्टिकोण लेते हैं। यहाँ, हम अपने रहस्यों को उजागर करने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के इस रूप में गहराई से फैलते हैं ताकि अच्छी तरह से विकसित ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करते हुए लाभ को अधिकतम किया जा सके।
ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को समझना
इससे पहले कि हम ट्राइसेप्स अभ्यास के लिए सेटों की एक इष्टतम संख्या पर चर्चा करें, उनके शरीर रचना और कार्य की समझ हासिल करना आवश्यक है। जैसा कि इसके नाम का अर्थ है, ट्राइसेप्स ब्राची में तीन सिर होते हैं – लंबे सिर, पार्श्व सिर, और औसत दर्जे का सिर – जो सभी इस मांसपेशी परिसर के भीतर कार्य करते हैं जैसे कि एक्सटेंसर टेंडोनाइटिस के अलावा कोहनी जोड़ों को बढ़ाने में मदद करने के लिए पुश जैसे आंदोलनों के हिस्से के रूप में धक्का -प्स, बेंच प्रेस और डिप्स।
सेट की संख्या को प्रभावित करने वाले कारक
प्रशिक्षण अनुभव
नौसिखिया भारोत्तोलक आमतौर पर कम प्रशिक्षण संस्करणों और सेटों को अच्छी तरह से प्रतिक्रिया देते हैं जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं; इसके विपरीत, अनुभवी भारोत्तोलकों को अक्सर आगे बढ़ने के लिए जारी रखने के लिए प्रशिक्षण संस्करणों में वृद्धि की आवश्यकता होती है।
कसरत आवृत्ति
आपकी वर्कआउट आवृत्ति का प्रभाव हो सकता है कि उचित वसूली उद्देश्यों के लिए प्रति सत्र कितने सेट किए जाते हैं। यदि आप प्रत्येक सप्ताह कई बार प्रशिक्षित करते हैं, हालांकि, तो शायद प्रति सत्र सेटों की संख्या को वापस काटने से प्रशिक्षण सत्रों के बीच पर्याप्त आराम समय सुनिश्चित करने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
तीव्रता और भार
ट्राइसेप्स अभ्यास करते समय आपकी तीव्रता और लोड आवश्यक सेटों की संख्या निर्धारित करेगा। भारी बेंच प्रेस या क्लोज़-ग्रिप प्रेस आमतौर पर हल्के व्यायाम की तुलना में पर्याप्त मांसपेशियों की उत्तेजना के लिए कम सेट की आवश्यकता होती है, जो उत्तेजना उद्देश्यों के लिए आवश्यकता हो सकती है।
व्यक्तिगत मतभेद
हर कोई प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। जेनेटिक्स, रिकवरी क्षमता और समग्र स्वास्थ्य स्थितियां सभी यह निर्धारित कर सकती हैं कि वांछित ट्राइसेप्स विकास तक पहुंचने के लिए कौन से सेट सेट किए जाने चाहिए।
सेट की एक आदर्श संख्या निर्धारित करना
दुर्भाग्य से कोई जादू सूत्र नहीं है जब यह आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की बात आती है; लेकिन हम सामान्य दिशानिर्देशों की पेशकश कर सकते हैं ताकि आप एक सूचित निर्णय ले सकें:
शुरुआती
वेटलिफ्टिंग या ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए नए शुरुआती लोगों के लिए, क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस या डिप्स जैसे यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम के प्रति 2-3 सेटों के साथ शुरू करें। समय के साथ -साथ आपकी ताकत और धीरज में वृद्धि होती है, धीरे -धीरे प्रत्येक अभ्यास में सेट जोड़ें।
इंटरमीडिएट भारोत्तोलक संयुक्त और अलगाव अभ्यास के लिए प्रति व्यायाम तीन से चार सेटों का उपयोग करने से लाभान्वित हो सकते हैं। अपने ट्राइसेप्स को उत्तेजित रखने और आगे की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न अभ्यासों और प्रशिक्षण तकनीकों के साथ प्रयोग करें।
विकसित
जो भारोत्तोलक लगातार प्रशिक्षण ले रहे हैं, उन्हें प्रगति बने रहने और पठारों को दूर करने के लिए प्रति व्यायाम 4-6 सेट की आवश्यकता हो सकती है। ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के विभिन्न रूपों को शामिल करना सुनिश्चित करें – खोपड़ी क्रशर, केबल पुशडाउन या डिप्स – सर्वोत्तम परिणामों के लिए विभिन्न कोणों से इस मांसपेशी को लक्षित करना।
समय -समय पर होना
विकास को प्रोत्साहित करने के लिए एक प्रशिक्षण चक्र में प्रशिक्षण की मात्रा को बदलना जैसे समय -समय पर रणनीतियों को लागू करना विकास के लिए उत्तेजना के एक और साधन की पेशकश कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप उच्च मात्रा वाले (जैसे अधिक सेट) के साथ अवधि को शामिल कर सकते हैं, इसके बाद कम मात्रा में वसूली और अनुकूलन की अनुमति देने के लिए।
FAQsपूछे जाने वाले प्रश्न
अगर मैं अभी शुरुआत कर रहा हूं तो मुझे अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कौन से अभ्यास करना चाहिए?
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए नए लोगों के लिए, प्रति अभ्यास दो से तीन सेटों के साथ शुरू करना सबसे अच्छा हो सकता है; बेंच प्रेस और डिप्स जैसे यौगिक आंदोलनों को विशेष रूप से लक्षित किया जाना चाहिए क्योंकि ये समय के साथ बढ़ेंगे क्योंकि आपकी ताकत और धीरज में वृद्धि होगी।
क्या होगा अगर मैं एक इंटरमीडिएट लिफ्टर हूं?
इंटरमीडिएट भारोत्तोलकों को इन मांसपेशियों के फाइबर को उत्तेजित करने और विकास के आगे के विकास को बढ़ावा देने के लिए संयोजन में यौगिक और अलगाव दोनों अभ्यासों का उपयोग करते हुए, अपने ट्राइसेप्स्ट्रेनिंग के लिए प्रति व्यायाम 3-4 सेटों से लाभ होगा। विभिन्न अभ्यासों और प्रशिक्षण तकनीकों के साथ प्रयोग करें ताकि अधिकतम विकास क्षमता के लिए सफलता को बढ़ावा मिल सके।
एक उन्नत लिफ्टर के रूप में, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय मुझे कितने सेट का लक्ष्य रखना चाहिए?
एक विस्तारित अवधि में लगातार प्रशिक्षण लेने वाले भारोत्तोलकों को प्रभावी ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए प्रति अभ्यास चार और छह सेटों के बीच की आवश्यकता हो सकती है। सुनिश्चित करें कि अलग -अलग विविधताएं जैसे कि खोपड़ी क्रशर, केबल पुशडाउन या डिप्स का उपयोग किया जाता है ताकि इन मांसपेशियों पर विभिन्न कोणों को लक्षित किया जा सके और पठारों को अधिक प्रभावी ढंग से दूर किया जा सके।
क्या मेरे ट्राइसेप्स प्रशिक्षण की आवृत्ति सेट की संख्या को प्रभावित कर सकती है?
हां, आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने में आपकी आवृत्ति का प्रभाव पड़ सकता है कि प्रत्येक सत्र में कितने सेट किए जाने चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप उन्हें हर हफ्ते कई बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको सेटों के बीच उचित वसूली की अनुमति देने के लिए प्रति सत्र कम सेट की आवश्यकता हो सकती है; अपनी स्वयं की वसूली क्षमता और प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार समायोजित करें।
क्या तीव्रता प्रभाव प्रत्येक अभ्यास में कितने सेट किए जाते हैं?
बिल्कुल। आपके ट्राइसेप्स अभ्यास के लिए आपकी तीव्रता और लोड यह निर्धारित करेगा कि उन्हें कितने सेट की आवश्यकता होती है; उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट जैसे कि भारी बेंच प्रेस या क्लोज़ ग्रिप प्रेस को कम सेट की आवश्यकता हो सकती है; दूसरी ओर, पर्याप्त मांसपेशियों की उत्तेजना प्रदान करने के लिए लाइटर एक्सरसाइज को अतिरिक्त सेट की आवश्यकता हो सकती है। उन अभ्यासों का चयन करें जो तदनुसार परिवर्तन करने से पहले अपने वांछित तीव्रता के स्तर को पूरा करते हैं।
Conclusionनिष्कर्ष
ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए सेट की एक प्रभावी संख्या का निर्धारण एक जटिल प्रक्रिया हो सकती है जो विभिन्न व्यक्तिगत कारकों जैसे अनुभव, आवृत्ति और वर्कआउट की तीव्रता के साथ -साथ आपके विशिष्ट व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करती है। अपने शरीर को सुनना, प्रगति की निगरानी करना और तदनुसार आवश्यक परिवर्तन करना यह सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण है कि ट्राइसेप्स और हाथ की शक्ति के विकास के लिए एक सुसंगत, उचित रूप और संतुलित दृष्टिकोण समय के साथ होता है। विशेष रूप से इन उद्देश्यों और लक्ष्यों को पूरा करने की दिशा में एक व्यक्तिगत ट्राइसेप्स योजना विकसित करने में एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें।
